朝が辛い

お早うございます。
最近は早い電車に乗れなくなってきた。以前は７時ぐらいだったのが今は７時３０分ぐらい。
何で乗れなくなったかというと、一つは、朝起きるのが辛くなってきたから。ついつい１時ぐらいまで夜更かししてしまう。もう一つは、弁当を作ったり家で朝食をとるようになって、やることが増えたからかな。
早く寝なきゃな〜、清清しい寝起きを得る為には何時ごろまでに寝た方が良いんだ？